2) 105 (+)
3) 120
4) 88
Правильный ответ — 105 г жиров в сутки. Согласно нормам физиологических потребностей, для мужчин 30–44 лет, относящихся к III группе физической активности, расчетная энергетическая потребность составляет около 3150 ккал/сут. При рекомендуемой доле жиров примерно 30% общей калорийности это соответствует около 945 ккал, или 105 г жира, поскольку 1 г жира обеспечивает 9 ккал.
Жиры необходимы не только как концентрированный источник энергии, но и как структурный компонент клеточных мембран, предшественник стероидных гормонов и эйкозаноидов, а также фактор всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Повышение двигательной активности увеличивает общие энергозатраты, поэтому возрастает и абсолютная потребность в жирах по сравнению с лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. При этом значение имеет не только количество, но и жирнокислотный состав рациона.
Показатель 105 г отражает среднюю физиологическую потребность здорового взрослого человека и включает как видимые жиры, так и липиды, содержащиеся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, орехах и других продуктах. Меньшие значения характерны для более низкой энергетической потребности, а превышение расчетной величины не является необходимым при стандартной III группе активности и может способствовать избыточной калорийности рациона.
| Класс жиров | Основные источники | Физиологическая роль | Принцип включения в рацион |
|---|---|---|---|
| Насыщенные жирные кислоты | Жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты | Источник энергии и компонент мембран | Ограничивать при избытке, частично заменять ненасыщенными жирами |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | Оливковое и рапсовое масла, авокадо, орехи | Участвуют в поддержании липидного обмена и структуры мембран | Предпочтительный источник значительной части пищевых жиров |
| Полиненасыщенные омега-6 | Подсолнечное, кукурузное, соевое масла, семена | Содержат линолевую кислоту, необходимую для клеточных мембран и синтеза медиаторов | Должны присутствовать регулярно, без чрезмерного увеличения общей калорийности |
| Полиненасыщенные омега-3 | Жирная морская рыба, рыбий жир, льняное семя и масло | Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты участвуют в регуляции воспалительных и сосудистых процессов | Рекомендуется включать источники омега-3 наряду с растительными маслами |
| Транс-жирные кислоты | Продукты с частично гидрогенизированными жирами, некоторые кондитерские изделия | Не имеют специфической физиологической функции, ухудшают липидный профиль | Максимально ограничивать; ориентир — менее 1% суточной энергии |
| Общее количество жиров | Сумма видимых и скрытых жиров всех продуктов | Определяет вклад в энергетическую ценность рациона и обеспечивает усвоение жирорастворимых витаминов | Для данной возрастно-половой и двигательной группы — около 105 г/сут |
Норматив не следует трактовать как обязательную неизменную величину для каждого человека: фактическая потребность зависит от массы тела, состава рациона, состояния здоровья и характера нагрузок. При ожирении, дислипидемии, заболеваниях печени, желчевыводящих путей или нарушении кишечного всасывания количество и состав жиров корректируют индивидуально. В лечебном питании важна оценка общей калорийности и качества жирных кислот, а не только достижение заданного числа граммов.