2) молоко и молочные продукты (+)
3) мясо и мясные продукты
4) зерновые, бобовые продукты
Молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками кальция: в 100 мл молока обычно содержится около 100–120 мг этого минерала, а в сыре его концентрация ещё выше. Кальций в молочных продуктах находится в растворимых формах и в составе белково-минеральной матрицы, что обеспечивает его эффективное высвобождение и всасывание в кишечнике. В среднем усваивается около 25–40% поступившего с пищей кальция; этому способствуют лактоза и пептиды молочных белков, а также достаточная обеспеченность витамином D.
Всасывание кальция происходит преимущественно в двенадцатиперстной и тонкой кишке: активный трансцеллюлярный транспорт регулируется кальцитриолом, а при больших концентрациях кальция подключается пассивная диффузия. Биодоступность снижается при наличии оксалатов и фитатов, образующих с кальцием нерастворимые комплексы. Поэтому мясо, большинство фруктов и овощей, а также необогащённые зерновые продукты не обеспечивают сочетания достаточного количества кальция и его высокой усвояемости, хотя некоторые из них могут быть дополнительными источниками минерала.
| Группа продуктов | Содержание кальция | Биодоступность | Основные особенности |
|---|---|---|---|
| Молоко, йогурт, кефир | Высокое | Хорошая, обычно около 25–40% | Растворимые соли кальция, благоприятная белково-минеральная матрица; кисломолочные продукты сохраняют значимую часть кальция. |
| Твёрдые и полутвёрдые сыры | Очень высокое | Хорошая | Высокая концентрация кальция вследствие удаления воды; низкое содержание лактозы позволяет использовать их при её непереносимости. |
| Капуста, брокколи, листовые овощи с низким содержанием оксалатов | Умеренное | От умеренной до хорошей | Оксалаты и фитаты выражены слабее, поэтому доля усваиваемого кальция может быть относительно высокой, несмотря на меньшую концентрацию минерала. |
| Шпинат, свекольная ботва, ревень | Умеренное или высокое по аналитическим данным | Низкая | Оксалаты связывают кальций в нерастворимые комплексы; высокое общее содержание минерала не означает его полноценной биодоступности. |
| Бобовые и цельнозерновые продукты | Умеренное | Переменная, часто сниженная | Фитиновая кислота и пищевые волокна могут уменьшать всасывание; замачивание, проращивание и ферментация частично снижают содержание фитатов. |
| Мясо и мясные продукты | Низкое | Не имеет существенного значения как источник кальция | Мясо является источником белка, железа и витамина B12, но обычно содержит мало кальция и не покрывает потребность в нём. |
| Фрукты | Обычно низкое | Переменная | Большинство фруктов не может служить значимым источником кальция; исключение составляют продукты, обогащённые кальцием, при условии указания этого на маркировке. |
Регулярное включение молока, кисломолочных продуктов и сыра помогает обеспечить физиологическую потребность в кальции и снизить риск недостаточности костной минерализации. Для эффективного использования кальция важны также адекватное поступление витамина D, белка и фосфора, а также отсутствие выраженных нарушений всасывания. При непереносимости лактозы обычно подходят безлактозные продукты, йогурт и выдержанные сыры, а не полный отказ от всех молочных продуктов.