2) 50
3) 20
4) 10 (+)
Доля моно- и дисахаридов в энергетической ценности суточного рациона не должна превышать 10%. Это соответствует ограничению быстро усваиваемых сахаров, к которым относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. В отличие от сложных углеводов, они быстро гидролизуются и всасываются, вызывая более выраженное повышение концентрации глюкозы и инсулина в крови.
Показатель рассчитывают именно от общей калорийности рациона, а не от массы пищи. Например, при рационе 2000 ккал на моно- и дисахариды должно приходиться не более 200 ккал; с учётом энергетической ценности углеводов 4 ккал/г это составляет около 50 г в сутки. Превышение этой доли повышает риск избыточной энергетической обеспеченности, увеличения массы тела, инсулинорезистентности, нарушений липидного обмена и кариеса зубов.
Ограничение особенно важно для добавленных сахаров, содержащихся в сахаре, кондитерских изделиях, сладких напитках и сиропах. Сахара, естественно присутствующие в цельных фруктах и молоке, поступают вместе с пищевыми волокнами, белком, витаминами и минеральными веществами, поэтому их метаболическое действие отличается от действия изолированных сладких продуктов. Таким образом, величина 10% является гигиеническим ориентиром для контроля доли простых углеводов в энергетическом балансе питания.
| Компонент рациона | Примеры | Особенности усвоения | Гигиеническое значение |
|---|---|---|---|
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза, галактоза | Всасываются без предварительного расщепления | Быстро повышают доступность субстрата для энергетического обмена |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза | Расщепляются ферментами тонкой кишки до моносахаридов | При избытке увеличивают сахарную и энергетическую нагрузку |
| Добавленные сахара | Сахар, сиропы, сладкие напитки, кондитерские изделия | Поступают в концентрированном виде, часто без пищевых волокон | Основной объект ограничения; способствуют избытку калорий и кариесу |
| Сахара цельных фруктов | Фруктоза и глюкоза в плодах и ягодах | Поступают вместе с клетчаткой и водой, что замедляет приём пищи и всасывание | Метаболический риск обычно ниже, чем при употреблении сладких напитков |
| Лактоза молока | Молоко и молочные продукты | Гидролизуется лактазой до глюкозы и галактозы | Учитывается при оценке углеводов, но является частью пищевой матрицы молочного продукта |
| Сложные углеводы | Крахмал цельнозерновых продуктов, бобовых, картофеля | Перевариваются постепенно; пищевые волокна замедляют всасывание | Служат основным источником углеводной энергии при рациональном питании |
| Контрольный норматив | Моно- и дисахариды в рационе | Оцениваются как доля общей суточной энергоценности | Не более 10% калорийности рациона, что соответствует правильному ответу |
При оценке фактического питания необходимо учитывать не только сахар, добавляемый в чай или блюда, но и скрытые сахара в напитках, соусах и промышленной продукции. Расчёт по энергетической доле позволяет сопоставлять рационы различной калорийности и объективно оценивать сахарную нагрузку. Снижение потребления свободных сахаров особенно значимо для профилактики ожирения, сахарного диабета 2 типа и кариеса. Углеводная часть рациона должна преимущественно обеспечиваться продуктами, содержащими крахмал и пищевые волокна.