2) консервам
3) колбасным изделиям
4) нежирным мясу и птице (+)
Нежирное мясо и птица являются источниками полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, а также витамина B12, цинка и хорошо усваиваемого гемового железа. Удаление видимого жира и кожи птицы снижает энергетическую плотность продукта и поступление насыщенных жирных кислот при сохранении высокой пищевой ценности. Ограничение насыщенных жиров способствует поддержанию нормального уровня холестерина липопротеинов низкой плотности и снижению долгосрочного риска атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний.
Колбасные изделия и многие мясные консервы относятся к переработанным продуктам: они часто содержат значительное количество поваренной соли, животного жира и технологических добавок. Избыточное поступление натрия способствует задержке воды, увеличению объёма внеклеточной жидкости и повышению артериального давления. Поэтому такие продукты не следует рассматривать как основной ежедневный источник животного белка; Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать соль до 5 г в сутки и уменьшать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами и натрием.
Замораживание само по себе является допустимым способом сохранения мяса, однако готовые замороженные полуфабрикаты нередко содержат панировку, соль, жир и другие компоненты, изменяющие нутритивный профиль. При ежедневном выборе предпочтительны цельные или минимально переработанные куски постной говядины, телятины, крольчатины, курицы либо индейки, приготовленные варением, тушением, запеканием или на пару.
| Критерий | Нежирное мясо и птица | Переработанные мясопродукты | Гигиеническая оценка |
|---|---|---|---|
| Степень переработки | Минимальная, исходный состав продукта сохранён | Посол, измельчение, копчение, консервирование или формование | Для регулярного питания предпочтительна минимальная переработка |
| Белковая ценность | Высокое содержание полноценного белка | Белок сохраняется, но его доля может снижаться из-за добавления жира, крахмала и воды | Цельное мясо обеспечивает более предсказуемый нутриентный состав |
| Насыщенные жиры | Невысокое содержание при удалении кожи и видимого жира | Часто повышенное, особенно в жирных колбасах и тушёнке | Избыток способствует повышению холестерина ЛПНП |
| Натрий | Естественно низкое содержание без досаливания | Обычно высокое вследствие посола и использования рассолов | Избыточное потребление связано с повышением артериального давления |
| Энергетическая плотность | Умеренная и контролируемая выбором части туши | Может быть высокой за счёт жира, панировки или заливки | Имеет значение для профилактики избыточной массы тела |
| Технологические добавки | Отсутствуют или минимальны | Возможны нитриты, фосфаты, стабилизаторы и усилители вкуса | Требуется контроль состава и частоты употребления |
| Оптимальный способ приготовления | Варение, тушение, запекание, приготовление на пару | Продукт часто уже прошёл интенсивную технологическую обработку | Следует избегать обугливания и избыточного добавления жира |
Рацион должен включать разные источники белка: мясо и птицу целесообразно чередовать с рыбой, яйцами, бобовыми и кисломолочными продуктами. Размер порции и частота употребления определяются общей энергетической потребностью, физической активностью и состоянием здоровья. Красное мясо не требуется полностью исключать, однако его следует выбирать в постном виде и не заменять им другие белковые продукты. Гигиенически рациональный подход основан на разнообразии, умеренности и минимальной промышленной переработке пищи.