2) 1500 до 2000
3) 100 до 400
4) 2000 до 3000
МЕТ-минуты — показатель суммарной энергетической нагрузки, рассчитываемый как произведение интенсивности физической активности в метаболических эквивалентах (МЕТ) на продолжительность занятия в минутах. Один МЕТ соответствует уровню энергозатрат в покое и приблизительно равен потреблению кислорода 3,5 мл/кг/мин. Поэтому ходьба, езда на велосипеде или гимнастика с интенсивностью около 3–6 МЕТ, выполняемые регулярно, формируют значительный недельный объём двигательной активности.
Диапазон 500–1000 МЕТ-минут в неделю используется как ориентир достаточной физической активности, способствующей снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, ожирения и гиподинамии. Например, 150 минут активности интенсивностью около 3,3 МЕТ дают примерно 500 МЕТ-минут, а 200 минут нагрузки интенсивностью 5 МЕТ — около 1000 МЕТ-минут. Следовательно, отмеченный вариант соответствует принятому гигиеническому критерию недельного объёма умеренной физической активности.
Расчёт проводится по формуле: МЕТ-минуты в неделю = МЕТ × продолжительность активности в минутах × число занятий. В отличие от оценки только времени занятий, этот показатель учитывает их интенсивность и позволяет сопоставлять разные виды двигательной активности. Умеренная нагрузка обычно вызывает учащение дыхания и пульса, но не приводит к выраженной одышке: человек способен говорить фразами во время выполнения упражнения.
| Категория активности | Интенсивность, МЕТ | Примеры | Ориентировочная физиологическая реакция | Значение для недельного объёма |
|---|---|---|---|---|
| Сидячая активность | ≤1,5 | Сидение, просмотр телевизора, работа за компьютером | Минимальные изменения частоты дыхания и пульса | Не обеспечивает необходимого уровня двигательной активности |
| Лёгкая активность | 1,6–2,9 | Медленная ходьба, бытовые действия без значительного усилия | Разговор не затруднён, утомление выражено слабо | Вносит вклад в общий объём, но обычно недостаточна как самостоятельная нагрузка |
| Умеренная активность | 3,0–5,9 | Быстрая ходьба, спокойная езда на велосипеде, аквааэробика | Учащение пульса и дыхания, сохранение возможности говорить | Основной диапазон для достижения 500–1000 МЕТ-минут в неделю |
| Высокая активность | ≥6,0 | Бег, интенсивное плавание, спортивные игры | Разговор становится затруднённым, дыхание значительно учащается | Требует меньшей продолжительности для достижения сопоставимого энергозатратного эффекта |
| Нижний целевой ориентир | Зависит от вида нагрузки | Например, 150 минут активности по 3,3 МЕТ | Формируется регулярная умеренная нагрузка без чрезмерного перенапряжения | Около 500 МЕТ-минут в неделю |
| Верхняя граница рассматриваемого диапазона | Зависит от вида нагрузки | Например, 200 минут активности по 5 МЕТ | Более выраженная, но физиологически допустимая тренирующая реакция | Около 1000 МЕТ-минут в неделю |
Накопление недельного объёма возможно за несколько занятий, а не только в рамках одной длительной тренировки. При оценке физической активности учитывают состояние здоровья, возраст, функциональные возможности и наличие хронических заболеваний. Для малоподвижных лиц увеличение нагрузки должно быть постепенным, с чередованием периодов активности и восстановления. Указанный диапазон является профилактическим ориентиром и не заменяет индивидуальную врачебную оценку переносимости физических нагрузок.