Слова «пробиотики» и «пребиотики» звучат похоже, поэтому их часто путают или считают одним и тем же. На самом деле это две разные вещи, которые работают в паре: одни — живые бактерии, другие — пища для них. Разберёмся, чем они отличаются, зачем нужны и как правильно принимать их вместе.
Что такое пробиотики
Пробиотики — это живые полезные микроорганизмы, которые при поступлении в организм в достаточном количестве оказывают положительное влияние на здоровье. Чаще всего это бактерии родов Lactobacillus и Bifidobacterium, реже — некоторые штаммы дрожжей (например, Saccharomyces boulardii).
Основные функции пробиотиков:
- поддерживают баланс микрофлоры кишечника и слизистых;
- подавляют рост патогенных бактерий и грибков;
- участвуют в синтезе витаминов группы B и витамина K;
- укрепляют местный иммунитет;
- улучшают пищеварение и всасывание питательных веществ.
Пробиотики содержатся в кисломолочных продуктах (кефир, йогурт, простокваша, ряженка), квашеной капусте, кимчи, мисо, чайном грибе, а также выпускаются в виде капсул, порошков и саше.
Что такое пребиотики
Пребиотики — это не бактерии, а специальные вещества, которые служат пищей для полезной микрофлоры. Сами по себе они не перевариваются в желудке и тонком кишечнике и доходят до толстой кишки в неизменном виде, где их «съедают» бифидо- и лактобактерии.
К пребиотикам относятся:
- инулин — содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, спарже;
- фруктоолигосахариды (ФОС) — в бананах, артишоках, пшенице;
- галактоолигосахариды (ГОС) — в бобовых и грудном молоке;
- лактулоза — синтетический пребиотик, часто применяется в препаратах;
- пищевые волокна — в овощах, фруктах, отрубях, цельных злаках.
В чём главное отличие
Если объяснить просто: пробиотики — это сами полезные бактерии, а пребиотики — еда для них. Пробиотики заселяют кишечник, а пребиотики создают условия, чтобы эти бактерии прижились, размножались и активно работали.
Без пребиотиков даже самые качественные пробиотики могут не дать ожидаемого эффекта — бактериям просто нечем будет питаться. И наоборот: пребиотики работают только тогда, когда в кишечнике уже есть здоровая микрофлора, которой они служат пищей.
Что такое синбиотики
Когда пробиотики и пребиотики объединяют в одном препарате или продукте, такое сочетание называют синбиотиком. Это удобный формат: бактерии получают питательную среду сразу, что повышает их выживаемость и эффективность.
Синбиотики бывают двух типов:
- комплементарные — пробиотик и пребиотик подобраны независимо, но дополняют друг друга;
- синергические — пребиотик специально подобран как питание для конкретного штамма бактерий.
Как правильно принимать пробиотики и пребиотики вместе
Чтобы получить максимум пользы, важно соблюдать несколько простых правил.
1. Время приёма
Пробиотики лучше принимать утром натощак или за 30 минут до еды — так бактериям легче пройти через желудок. Пребиотики можно употреблять во время еды или сразу после: они хорошо переносятся и не зависят от кислотности желудка.
2. Курс приёма
Стандартный курс пробиотиков — от 2 до 4 недель, иногда дольше по назначению врача. Пребиотики можно включать в рацион постоянно, особенно если они поступают с обычной пищей.
3. Совместимость с другими препаратами
Если вы принимаете антибиотики, пробиотики стоит пить с интервалом не менее 2–3 часов после антибиотика, иначе бактерии погибнут. Пребиотики при этом можно принимать в любое время.
4. Питание
Никакая добавка не заменит сбалансированный рацион. Включайте в меню кисломолочные продукты, овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки — они обеспечат и бактерии, и питание для них естественным путём.
Когда стоит задуматься о приёме
Поддержать микрофлору пробиотиками и пребиотиками особенно полезно в таких ситуациях:
- после курса антибиотиков;
- при нарушениях пищеварения — вздутии, нерегулярном стуле, дискомфорте;
- при частых простудах и сниженном иммунитете;
- после кишечных инфекций;
- при несбалансированном питании, стрессе, переездах со сменой воды и климата;
- для поддержки женской микрофлоры в периоды гормональных изменений.
На что обратить внимание при выборе
При покупке пробиотиков смотрите на состав: должны быть указаны конкретные штаммы (например, Lactobacillus rhamnosus GG, а не просто «лактобактерии») и количество КОЕ — колониеобразующих единиц. Для взрослых обычно достаточно 1–10 миллиардов КОЕ в суточной дозе.
Хорошие пребиотики содержат инулин или ФОС в дозировке от 3 до 10 граммов в сутки. Превышать норму не стоит — избыток клетчатки может вызвать вздутие и дискомфорт.
Вывод
Пробиотики и пребиотики — это команда, которая работает лучше всего вместе. Первые заселяют кишечник полезными бактериями, вторые создают для них благоприятную среду. Грамотное сочетание этих компонентов помогает поддерживать здоровую микрофлору, укреплять иммунитет и улучшать самочувствие. Перед началом приёма любых добавок лучше проконсультироваться с врачом — особенно если есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.