2) 2-й и 3-й
3) 1-й и 2-й (+)
4) 3-й и 4-й
Для оздоровительных целей оптимальны 1-я и 2-я зоны интенсивности, поскольку они соответствуют низкой и умеренной аэробной нагрузке. В этих пределах сохраняется преимущественное окисление жиров и углеводов с участием аэробного энергообеспечения, улучшаются сердечно-сосудистая выносливость, периферическое кровообращение и переносимость повседневной активности без значительного метаболического стресса.
Ориентиром служит частота сердечных сокращений: в 1-й зоне она обычно составляет около 50–60% от максимальной, во 2-й — примерно 60–70%. При такой интенсивности человек сохраняет возможность говорить фразами без выраженной одышки; субъективная тяжесть нагрузки по шкале Борга обычно находится в пределах лёгкой или умеренной. Максимальную частоту сердечных сокращений предпочтительно определять по нагрузочному тестированию, поскольку расчётные формулы имеют индивидуальную погрешность.
Начиная с 3-й зоны возрастает доля анаэробного энергообеспечения, быстрее накапливается лактат, усиливаются одышка и утомление. 4-я и 5-я зоны применяются преимущественно в спортивной тренировке, при проведении функциональных проб или в специально контролируемых программах, но не являются базовыми для общего оздоровления. Поэтому правильный ответ — сочетание 1-й и 2-й зон интенсивности.
| Зона | Ориентировочная интенсивность | Физиологическая характеристика | Типичное применение |
|---|---|---|---|
| 1-я | Около 50–60% от максимальной ЧСС | Очень лёгкая нагрузка, преимущественно аэробное энергообеспечение, свободная речь | Разминка, восстановительные занятия, начало тренировок, низкая физическая подготовленность |
| 2-я | Около 60–70% от максимальной ЧСС | Лёгкая или умеренная аэробная нагрузка, устойчивое состояние, разговор без существенной одышки | Основная зона оздоровительной ходьбы, циклических упражнений и профилактики гиподинамии |
| 3-я | Около 70–80% от максимальной ЧСС | Умеренно-высокая интенсивность, приближение к первому анаэробному порогу, речь становится прерывистой | Развитие выносливости у подготовленных лиц под контролем переносимости |
| 4-я | Около 80–90% от максимальной ЧСС | Высокая нагрузка, выраженное участие анаэробного гликолиза, быстрое нарастание утомления | Интервальная и спортивная тренировка, функциональное тестирование |
| 5-я | Более 90% от максимальной ЧСС | Околомаксимальная или максимальная интенсивность, кратковременная работа с выраженной одышкой | Спортивные нагрузки высокой квалификации и специальные диагностические протоколы |
В клинической реабилитации целевая зона устанавливается индивидуально с учётом возраста, исходной тренированности, заболевания и принимаемых препаратов, особенно β-адреноблокаторов. При сердечно-сосудистой или дыхательной патологии предпочтительны контроль симптомов, шкала Борга и результаты нагрузочного тестирования, а не только расчётная ЧСС. Прогрессирование нагрузки проводят постепенно, увеличивая сначала продолжительность, затем интенсивность. Появление боли в груди, головокружения, выраженной одышки или нарушений ритма требует прекращения занятия и медицинской оценки.