2) дыхания и мышц тазового дна (+)
3) мышц спины
4) мышц груди
В третьем триместре при физиологической беременности гимнастика прежде всего ориентирована на совершенствование дыхательного паттерна и функциональную подготовку мышц тазового дна. Растущая матка ограничивает экскурсию диафрагмы, повышает внутрибрюшное давление и увеличивает нагрузку на тазовое дно, поэтому важны диафрагмальное дыхание, контроль выдоха, расслабление и согласование дыхания с напряжением мышц промежности.
Упражнения для мышц тазового дна включают их ритмическое сокращение и обязательное полноценное расслабление, что улучшает нервно-мышечную координацию, поддерживает органы малого таза и способствует профилактике стрессового недержания мочи. Важным принципом является отсутствие задержки дыхания и натуживания по типу пробы Вальсальвы. Укрепление мышц спины, грудной клетки и поддержание общей физической активности также допустимы, однако в третьем триместре они имеют вспомогательное значение, тогда как дыхательная и тазово-донная подготовка непосредственно связаны с адаптацией к родам.
| Компонент занятий | Физиологическая основа | Примеры упражнений | Основная цель |
|---|---|---|---|
| Диафрагмальное дыхание | Подъем диафрагмы и уменьшение дыхательного резерва из-за увеличения матки | Спокойный вдох через нос с направлением дыхательного движения в нижние отделы грудной клетки, удлиненный выдох | Улучшение вентиляции, снижение ощущения нехватки воздуха и формирование контроля дыхания |
| Тренировка выдоха | Необходимость координации дыхания и мышечного усилия в родах | Плавный продолжительный выдох без задержки дыхания, дыхание с расслаблением мышц лица и плечевого пояса | Предупреждение избыточного натуживания и повышение эффективности релаксации |
| Мышцы тазового дна | Возрастание нагрузки на связочно-мышечный аппарат таза и риск недержания мочи | Ритмичные сокращения мышц промежности с последующим полным расслаблением | Укрепление мышц, улучшение их чувствительности и профилактика дисфункции тазового дна |
| Координация тазового дна и дыхания | Функциональная связь дыхательной диафрагмы, мышц живота и тазового дна | Мягкое расслабление тазового дна на вдохе и контролируемое сокращение на выдохе | Формирование правильного двигательного стереотипа и подготовка к потужному периоду |
| Постуральная гимнастика | Смещение центра тяжести вперед, усиление поясничного лордоза и нагрузки на мышцы спины | Упражнения на стабилизацию таза, мягкое укрепление мышц спины и растяжение без боли | Уменьшение мышечно-скелетного дискомфорта; направление является дополнительным |
| Общая аэробная активность | Сохранение адаптации сердечно-сосудистой системы при отсутствии акушерских противопоказаний | Ходьба, плавание, умеренная гимнастика с возможностью разговаривать во время нагрузки | Поддержание физической выносливости и профилактика гиподинамии |
Занятия проводят в умеренном темпе, избегая перегрева, травмоопасных положений и длительного лежания на спине во второй половине беременности. При кровянистых выделениях, боли, регулярных сокращениях матки, подтекании околоплодных вод, выраженной одышке или головокружении нагрузку прекращают и проводят медицинскую оценку. При осложненном течении беременности программа определяется индивидуально акушером-гинекологом.