2) 20 (+)
3) 40
4) 30
Физиологическая потребность женщин в пищевых волокнах составляет около 20 г в сутки. Пищевые волокна — это неперевариваемые в тонком кишечнике компоненты растительной пищи, включая целлюлозу, гемицеллюлозы, пектины, инулин и резистентный крахмал. Они увеличивают объём кишечного содержимого, удерживают воду и стимулируют перистальтику, способствуя профилактике запоров.
Ферментация части волокон микробиотой толстой кишки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, прежде всего ацетата, пропионата и бутирата. Эти метаболиты поддерживают трофику слизистой оболочки кишечника, влияют на состав микробиоты и участвуют в регуляции углеводного и липидного обмена. Достаточное потребление клетчатки также способствует более медленному всасыванию глюкозы и повышению насыщения, поэтому является компонентом профилактики ожирения, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
| Вид пищевых волокон | Основные источники | Физиологическое действие | Практическое значение |
|---|---|---|---|
| Целлюлоза | Отруби, овощи, кожура фруктов, цельнозерновые продукты | Увеличивает объём и плотность стула, ускоряет кишечный транзит | Особенно важна для профилактики запоров |
| Гемицеллюлозы | Злаки, овощи, бобовые | Связывают воду, частично ферментируются микробиотой | Поддерживают регулярность стула и разнообразие кишечной микробиоты |
| Пектины | Яблоки, цитрусовые, ягоды | Образуют вязкие гели, замедляют опорожнение желудка и всасывание глюкозы | Способствуют контролю постпрандиальной гликемии и уровня холестерина |
| Бета-глюканы | Овёс, ячмень | Повышают вязкость кишечного содержимого и связывают желчные кислоты | Могут способствовать снижению концентрации холестерина липопротеинов низкой плотности |
| Инулин и фруктоолигосахариды | Цикорий, лук, чеснок, топинамбур, бананы | Активно ферментируются, поддерживают рост отдельных представителей полезной микробиоты | Относятся к пребиотическим волокнам; при избытке могут вызывать метеоризм |
| Резистентный крахмал | Бобовые, зелёные бананы, охлаждённый картофель и рис | Поступает в толстую кишку и ферментируется с образованием короткоцепочечных жирных кислот | Поддерживает барьерную функцию кишечника и метаболическое здоровье |
Потребление клетчатки следует увеличивать постепенно, сочетая его с достаточным поступлением жидкости, поскольку резкое повышение её количества может вызвать вздутие и дискомфорт. Предпочтение отдают разнообразным источникам: овощам, фруктам, бобовым, цельнозерновым продуктам, орехам и семенам. В норме пищевые волокна должны поступать преимущественно из продуктов питания, а не только из концентрированных добавок. При кишечной непроходимости, стриктурах и некоторых обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта объём клетчатки временно ограничивают по клиническим показаниям.