2) 63
3) 70 (+)
4) 85
В действующих Российских нормах физиологических потребностей для женщин 30–44 лет, относящихся ко II группе физической активности, используется расчётная энергоценность рациона около 2100 ккал в сутки. Жиры должны обеспечивать примерно 30% общей калорийности питания; поскольку 1 г жира дает около 9 ккал, расчет выглядит следующим образом: 2100 × 0,30 ÷ 9 ≈ 70 г. Поэтому правильным является показатель 70 г в сутки.
Речь идет о суммарном количестве пищевых жиров, включая видимые и скрытые жиры продуктов. Они необходимы для построения клеточных мембран, синтеза стероидных гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также поступления незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Физиологическая норма относится к практически здоровой женщине со стандартным уровнем активности и не заменяет индивидуальный расчет рациона при ожирении, заболеваниях, беременности или лактации.
| Класс жиров | Основная роль | Диетологический ориентир | Основные источники |
|---|---|---|---|
| Общее количество жиров | Энергетическая функция, формирование мембран, транспорт жирорастворимых витаминов | Около 30% суточной энергоценности; для рассматриваемой группы — 70 г/сут | Растительные масла, рыба, мясо, молочные продукты, орехи |
| Насыщенные жирные кислоты | Источник энергии, структурный компонент липидов | Желательно менее 10% суточной энергоценности; избыток повышает атерогенный потенциал рациона | Жирное мясо, сливочное масло, сало, жирные молочные продукты |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | Поддержание липидного обмена и структуры клеточных мембран | Предпочтительны для замены части насыщенных жиров | Оливковое и рапсовое масла, авокадо, орехи |
| Омега-6 полиненасыщенные кислоты | Компоненты мембран и предшественники биологически активных липидных медиаторов | Должны регулярно поступать с пищей, но без избыточного увеличения общей жирности рациона | Подсолнечное, кукурузное, соевое масла, семена |
| Омега-3 полиненасыщенные кислоты | Участие в регуляции воспалительных реакций, функции нервной системы и сердечно-сосудистой системы | Рекомендуется регулярное употребление источников морских омега-3 | Жирная морская рыба, рыбий жир, льняное семя, грецкие орехи |
| Транс-жирные кислоты | Не имеют необходимой физиологической функции и неблагоприятно влияют на липидный профиль | Потребление следует максимально ограничивать, ориентировочно менее 1% энергоценности | Часть промышленной выпечки, фастфуд, продукты с частично гидрогенизированными жирами |
При оценке фактического питания необходимо учитывать не только масло, добавленное при приготовлении, но и жирность готовых блюд, мяса, молочных продуктов и кондитерских изделий. Количество жира корректируют вместе с общей калорийностью и уровнем физической активности, сохраняя полноценность белкового и углеводного компонентов рациона. Качество жиров имеет не меньшее значение, чем их суммарная масса: предпочтение отдают ненасыщенным жирным кислотам, а насыщенные и транс-жиры ограничивают.