2) 40
3) 10
4) 20 (+)
Физиологическая потребность взрослого мужчины в пищевых волокнах в отечественных нормативных подходах составляет около 20 г в сутки. Пищевые волокна — это неперевариваемые компоненты растительной пищи, преимущественно полисахариды и лигнин, которые не расщепляются ферментами тонкой кишки и достигают толстого кишечника. Их количество учитывается в составе общей суточной потребности в углеводах и должно обеспечиваться главным образом овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми и орехами.
Основной физиологический эффект пищевых волокон связан с увеличением объёма кишечного содержимого, удержанием воды и стимуляцией моторики кишечника. Растворимые ферментируемые волокна служат субстратом для микробиоты толстой кишки; при их переработке образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, поддерживающий трофику и барьерную функцию слизистой. Достаточное потребление пищевых волокон способствует профилактике запоров, более медленному всасыванию глюкозы и уменьшению кишечной реабсорбции желчных кислот.
Недостаток клетчатки может сопровождаться запорами, изменением состава кишечной микробиоты и снижением объёма каловых масс. Резкое увеличение её количества без достаточного потребления жидкости способно вызвать метеоризм и абдоминальный дискомфорт, поэтому коррекцию рациона проводят постепенно. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта объём и вид пищевых волокон подбирают индивидуально с учётом клинической фазы и переносимости.
| Группа пищевых волокон | Основные источники | Ключевое свойство | Физиологическое значение |
|---|---|---|---|
| Целлюлоза | Отруби, овощи, цельнозерновые продукты | Нерастворимая, плохо ферментируется | Увеличивает объём каловых масс и ускоряет кишечный транзит |
| Гемицеллюлозы | Злаки, овощи, бобовые | Растворимость и ферментируемость варьируют | Участвуют в нормализации консистенции стула и моторики кишечника |
| Лигнин | Оболочки зёрен, овощи, семена | Нерастворимый, практически не ферментируется | Повышает объём кишечного содержимого и связывает некоторые соединения в просвете кишечника |
| Пектины | Яблоки, цитрусовые, ягоды | Растворимые, хорошо ферментируемые | Замедляют всасывание глюкозы и способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот |
| β-глюканы | Овёс, ячмень | Растворимые, вязкие | Способствуют снижению постпрандиальной гликемии и уровня холестерина липопротеинов низкой плотности |
| Камеди и слизистые вещества | Бобовые, семена льна, некоторые водоросли | Образуют вязкие растворы | Замедляют опорожнение желудка и кишечное всасывание нутриентов |
| Ферментируемые олигосахариды | Лук, чеснок, бобовые, топинамбур | Активно метаболизируются кишечной микробиотой | Проявляют пребиотический эффект, но при избытке могут усиливать газообразование |
Таким образом, 20 г пищевых волокон в сутки рассматривается как базовая физиологическая потребность взрослого мужчины в рамках используемой нормативной системы. В рационе целесообразно сочетать растворимые и нерастворимые волокна, поскольку они обеспечивают разные механизмы действия. Увеличение их потребления должно сопровождаться достаточным питьевым режимом и постепенным расширением доли растительных продуктов.