2) облепихе (+)
3) абрикосе
4) цветной капусте
Облепиха содержит наибольшее количество витамина C среди перечисленных продуктов. В свежих ягодах его содержание обычно составляет около 150–300 мг на 100 г съедобной части, тогда как в цветной капусте — примерно 40–70 мг, в абрикосах — 5–15 мг, а в бананах — около 8–10 мг. Фактические значения зависят от сорта, степени зрелости, условий хранения и обработки.
Витамин C (аскорбиновая кислота) является водорастворимым витамином и кофактором ферментов, участвующих в синтезе коллагена, поэтому необходим для нормального состояния кожи, сосудистой стенки, костной и соединительной ткани. Он также повышает всасывание негемового железа и участвует в антиоксидантной защите клеток. При выраженном дефиците развивается цинга, проявляющаяся кровоточивостью дёсен, петехиями, замедленным заживлением ран, слабостью и анемией.
Содержание витамина C рассчитывают на 100 г продукта, поэтому сопоставление проводится при одинаковой массе, а не по обычному размеру порции. Аскорбиновая кислота легко разрушается при длительном хранении, контакте с кислородом и продолжительной термической обработке; предпочтительны свежие или быстрозамороженные продукты и щадящее приготовление. Высокое содержание витамина C делает облепиху ценным компонентом рациона, но не заменяет лечение установленного дефицита препаратами аскорбиновой кислоты по показаниям.
| Продукт или группа | Ориентировочное содержание витамина C, мг/100 г | Сравнительная оценка | Диетологическое значение |
|---|---|---|---|
| Облепиха, свежие ягоды | 150–300 | Очень высокое | Наиболее значимый источник среди указанных продуктов |
| Цветная капуста, свежая | 40–70 | Умеренно высокое | Сохраняет пищевую ценность при недлительной тепловой обработке |
| Абрикос, свежий | 5–15 | Низкое | Не является основным источником аскорбиновой кислоты |
| Банан, свежий | 8–10 | Низкое | Преимущественно источник углеводов, калия и пищевых волокон |
| Шиповник, свежие плоды | 300–1000 и более | Очень высокое | Пример продукта с ещё большей концентрацией витамина C вне данного перечня |
| Сладкий перец, свежий | 100–200 | Высокое | Практический источник витамина C в повседневном рационе |
Для профилактики недостаточности важно учитывать не только отдельный продукт, но и суммарное поступление овощей, фруктов и ягод. При дефиците железа сочетание растительных источников железа с продуктами, богатыми витамином C, улучшает его всасывание. Количественную оценку рациона проводят с учётом массы порций и потерь при приготовлении. Диагноз гиповитаминоза устанавливают по совокупности анамнеза, клинических проявлений и, при необходимости, лабораторной оценки обеспеченности аскорбиновой кислотой.