2) 20-25 (+)
3) 50-55
4) 35-40
В подростковом возрасте ужин обычно обеспечивает 20–25% суточной энергетической ценности рациона. Такая доля соответствует физиологическому распределению энергии при 4–5-разовом питании и учитывает высокую потребность организма в энергии для роста, полового созревания, физической и умственной активности. Основная энергетическая нагрузка приходится на первую половину дня и обед, когда функциональная активность и энергозатраты обычно выше.
Ужин должен включать полноценный источник белка, овощи или другие продукты с пищевыми волокнами, а количество легкоусвояемых углеводов и жирной пищи ограничивают. Прием пищи целесообразно завершать примерно за 2–3 часа до сна, чтобы снизить вероятность ночного дискомфорта, гастроэзофагеального рефлюкса и нарушений сна. Чрезмерное увеличение вечерней калорийности может способствовать положительному энергетическому балансу, избыточной массе тела и ухудшению метаболического профиля.
Доля 20–25% не является неизменной для каждого подростка: ее корректируют с учетом возраста, пола, темпов роста, уровня физической активности, состояния питания и наличия заболеваний. У подростков, занимающихся спортом, часть энергии может быть перераспределена на восстановительный прием пищи после тренировки, однако это не означает обязательного превращения ужина в самый калорийный прием пищи. Существенное значение имеют также регулярность питания и соответствие общей калорийности физиологическим потребностям.
| Прием пищи | Ориентировочная доля суточной калорийности | Физиологическое значение |
|---|---|---|
| Завтрак | 20–25% | Обеспечивает энергией после ночного периода и поддерживает работоспособность в первой половине дня. |
| Второй завтрак | 10–15% | Предупреждает длительный интервал между приемами пищи и выраженное снижение концентрации глюкозы при высокой активности. |
| Обед | 35–40% | Является наиболее энергетически значимым приемом пищи и обычно содержит основную часть белка, сложных углеводов и овощей. |
| Полдник | 10–15% | Поддерживает равномерное поступление энергии, особенно при длительном учебном дне или тренировках. |
| Ужин | 20–25% | Восполняет энергетические затраты второй половины дня, не создавая избыточной нагрузки перед ночным отдыхом. |
| Суммарно за сутки | 100% | Распределение должно сочетаться с адекватной общей калорийностью и полноценным соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. |
Таким образом, доля ужина в пределах 20–25% отражает принцип дробного и равномерного питания подростков. Оценка рациона должна проводиться не только по калорийности ужина, но и по его пищевой ценности, времени приема и составу продуктов. При дефиците или избытке массы тела, высокой спортивной нагрузке и хронических заболеваниях требуется индивидуальная коррекция рациона. Контроль роста, массы тела и динамики индекса массы тела помогает оценить соответствие питания потребностям подростка.