2) нежирную морскую рыбу
3) пресноводную рыбу
4) моллюсков и ракообразных
Жирная морская рыба является основным пищевым источником длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот семейства омега-3 — эйкозапентаеновой (ЭПК, EPA) и докозагексаеновой (ДГК, DHA) кислот. Наиболее высокое их содержание характерно для сельди, скумбрии, сардин, лососевых и других видов рыбы с относительно высокой долей жира в тканях. Именно в липидной фракции такой рыбы накапливаются значимые количества ЭПК и ДГК, поэтому она имеет преимущество перед нежирными видами как источник этих нутриентов.
ЭПК и ДГК входят в состав фосфолипидов клеточных мембран и участвуют в регуляции липидного обмена, воспалительного ответа, функции эндотелия и тромбоцитов. ДГК особенно важна для структуры мембран нейронов и фоторецепторов сетчатки, а ЭПК служит предшественником ряда биологически активных липидных медиаторов. Растительные продукты преимущественно содержат α-линоленовую кислоту, которая также относится к омега-3 ПНЖК, однако ее превращение в ЭПК и особенно ДГК в организме человека ограничено, поэтому непосредственное поступление длинноцепочечных омега-3 с морской рыбой имеет существенное пищевое значение.
| Пищевой источник | Характеристика омега-3 ПНЖК | Пищевая значимость |
|---|---|---|
| Жирная морская рыба | Высокое содержание ЭПК и ДГК | Основной естественный источник длинноцепочечных омега-3 |
| Нежирная морская рыба | Содержит ЭПК и ДГК, но обычно в меньшем количестве | Дополнительный, менее концентрированный источник |
| Пресноводная рыба | Содержание и соотношение омега-3 существенно зависят от вида и рациона | В среднем менее надежный источник ЭПК и ДГК |
| Моллюски и ракообразные | Могут содержать ЭПК и ДГК, но обычно имеют меньшую общую жировую фракцию | Дополнительный источник морских омега-3 |
| Льняное семя, рапсовое масло, грецкие орехи | Преимущественно α-линоленовая кислота | Источник растительной омега-3, но не эквивалентен ЭПК и ДГК |
| Рыбий жир | Концентрированные ЭПК и ДГК | Используется как пищевой источник или компонент специализированных продуктов |
Пищевая ценность морской рыбы в отношении омега-3 определяется не только принадлежностью к морским видам, но прежде всего содержанием жира и его жирнокислотным составом. Поэтому жирные сорта обеспечивают значительно более высокое поступление ЭПК и ДГК на стандартную порцию продукта. Регулярное включение таких продуктов в рацион способствует обеспечению организма биологически доступными длинноцепочечными омега-3 ПНЖК. При гигиенической оценке питания важно одновременно учитывать разнообразие рациона, способ кулинарной обработки и безопасность рыбной продукции.