2) не более 20 (+)
3) не менее 50
4) не более 50
Правильным является ограничение доли моно- и дисахаридов уровнем не более 20% от общего количества углеводов рациона. К этой группе относятся глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза. Например, при содержании 300 г углеводов в суточном рационе на моно- и дисахариды должно приходиться не более 60 г.
Гигиеническое обоснование нормы связано с быстрым перевариванием и всасыванием простых углеводов, что может вызывать выраженное повышение постпрандиальной гликемии и усиленную секрецию инсулина. Их избыток способствует увеличению энергетической ценности рациона, накоплению жировой ткани, формированию инсулинорезистентности и повышает риск кариеса, особенно при регулярном употреблении свободных сахаров. Основную часть углеводов целесообразно получать из сложных углеводов, прежде всего крахмала, овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых.
| Группа углеводов | Основные представители | Особенности переваривания и всасывания | Метаболический эффект | Гигиеническая оценка |
|---|---|---|---|---|
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза, галактоза | Не требуют гидролиза, быстро всасываются в тонком кишечнике | Могут быстро повышать концентрацию глюкозы в крови; фруктоза преимущественно метаболизируется в печени | Количество следует ограничивать в составе общей доли простых углеводов |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза | Расщепляются ферментами кишечника до моносахаридов | Скорость гликемического ответа зависит от конкретного сахара и состава продукта | Их суммарная доля вместе с моносахаридами — не более 20% углеводов |
| Крахмал | Хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия, бобовые | Постепенно расщепляется до глюкозы; скорость зависит от степени обработки и наличия пищевых волокон | Обеспечивает более продолжительное поступление энергии | Основной источник углеводов в рационе здорового человека |
| Пищевые волокна | Целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины, β-глюканы | Не перевариваются полностью ферментами человека; частично ферментируются микробиотой | Замедляют всасывание глюкозы, повышают сытость, поддерживают моторику кишечника | Предпочтительны в составе овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых |
| Свободные сахара | Добавленный сахар, сиропы, мёд, сахар в сладких напитках | Быстро доступны для всасывания и практически не сопровождаются пищевыми волокнами | Повышают гликемическую нагрузку и энергетическую плотность рациона | Подлежат дополнительному ограничению, особенно при ожирении и нарушениях углеводного обмена |
| Углеводы молочных продуктов | Лактоза | Расщепляется лактазой до глюкозы и галактозы | Гликемический ответ обычно ниже, чем после сахарозы, благодаря составу молочного продукта | Учитываются в общей доле моно- и дисахаридов; переносимость зависит от активности лактазы |
| Углеводы фруктов | Фруктоза, глюкоза, сахароза | Поступают вместе с водой, органическими кислотами и пищевыми волокнами | Цельные фрукты вызывают меньший метаболический и гликемический эффект, чем соки | Предпочтительнее соков и сладких напитков при соблюдении общей энергетической ценности |
Норматив оценивает именно соотношение простых углеводов и общего количества углеводов, а не только содержание добавленного сахара. При составлении рациона необходимо учитывать все источники моно- и дисахаридов, включая молочные продукты, фрукты, кондитерские изделия и напитки. Наиболее неблагоприятным является регулярное употребление свободных сахаров в жидком виде, поскольку они быстро всасываются и плохо обеспечивают насыщение. Соблюдение этого принципа способствует профилактике избыточной массы тела, метаболических нарушений и стоматологических заболеваний.