2) 20
3) 90
4) 30
Рекомендуемая доля не менее 60% суточного рациона в первой половине дня означает, что основная часть пищи должна приходиться на завтрак, второй завтрак и обед, завершающийся ориентировочно до 15:30. Такое распределение способствует соответствию питания суточным ритмам обмена веществ: в утренние и дневные часы обычно выше чувствительность тканей к инсулину, активнее термогенез и расход энергии. Поэтому поступившие углеводы эффективнее используются для текущих энергетических потребностей и в меньшей степени направляются на накопление жировых запасов.
Позднее и особенно обильное питание повышает вероятность превышения суточной энергетической потребности, нарушает контроль аппетита и может сопровождаться постпрандиальной гипергликемией и гиперинсулинемией. Перенос значительной части рациона на вечер часто формирует привычку к крупным порциям и снижает интервалы между приемом пищи и сном. Таким образом, показатель 60% отражает профилактический принцип опережающего распределения пищевой нагрузки, но не отменяет контроля общей калорийности, пищевой ценности рациона и уровня физической активности.
| Период или вариант питания | Ориентировочная доля суточного рациона | Гигиеническое и метаболическое значение |
|---|---|---|
| Первая половина дня, до 15:30 | Не менее 60% | Основной профилактический ориентир; соответствует более высокой дневной метаболической активности и способствует контролю массы тела. |
| Период после 15:30 | Не более 40% | Пища должна быть менее объемной и энергетически плотной, чтобы не создавать избыточную нагрузку в вечерние часы. |
| Завтрак | Около 20–25% | Обеспечивает начало энергоснабжения, уменьшает выраженность голода и риск последующего переедания. |
| Обед | Около 30–35% | Обычно является наиболее объемным приемом пищи и входит в основную дневную часть рациона. |
| Полдник или ранний перекус | Около 10–15% | Помогает равномерно распределить питание и предупреждает чрезмерный аппетит к ужину. |
| Ужин | Около 15–20% | Предпочтителен за 2–3 часа до сна; должен быть умеренным по объему и энергетической плотности. |
| Поздний обильный прием пищи | Более 40% после 15:30 | Неблагоприятный режим: повышает риск положительного энергетического баланса, нарушений углеводного обмена и увеличения массы тела. |
Величина 60% является ориентиром профилактического питания, а не самостоятельным диагностическим критерием ожирения. Оценку избытка массы тела проводят прежде всего по индексу массы тела, окружности талии и динамике массы в сочетании с анализом рациона и физической активности. При составлении индивидуального режима учитывают возраст, пол, режим труда, заболевания и назначенную диетотерапию. Важны также регулярность приемов пищи, достаточное содержание пищевых волокон и ограничение продуктов с высокой энергетической плотностью.