2) низкой
3) достаточной
4) интенсивной
Правильный ответ — умеренная нагрузка. Интенсивность физической активности оценивают в метаболических эквивалентах (МЕТ): 1 МЕТ соответствует энергозатратам организма в состоянии покоя и примерно равен потреблению кислорода 3,5 мл/кг/мин. Диапазон 3,0–5,9 МЕТ относится к умеренной физической активности; обозначение МЕТ/мин методически некорректно, поскольку МЕТ является безразмерным отношением, хотя рассчитывается с учётом минутного потребления кислорода.
При умеренной нагрузке повышаются частота сердечных сокращений, вентиляция лёгких и потребность мышц в кислороде, однако функциональные резервы обычно сохраняются. Практический критерий такой интенсивности — возможность говорить фразами, но невозможность непрерывно петь или поддерживать длительный разговор без пауз. К этой категории относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде по ровной местности, спокойное плавание и некоторые виды бытовой или производственной деятельности.
| Категория нагрузки | Энергозатраты | Ориентировочная характеристика | Примеры активности |
|---|---|---|---|
| Сидячая или минимальная | <1,5 МЕТ | Энергозатраты близки к уровню покоя | Сидение, чтение, просмотр телепередач |
| Низкая | 1,5–2,9 МЕТ | Незначительное учащение дыхания и пульса | Медленная ходьба, лёгкая работа стоя |
| Умеренная, нижний диапазон | 3,0–3,9 МЕТ | Заметное, но контролируемое увеличение кардиореспираторной нагрузки | Быстрая ходьба, лёгкая гимнастика |
| Умеренная, верхний диапазон | 4,0–5,9 МЕТ | Разговор возможен, но требует периодических пауз | Ходьба в гору с небольшим уклоном, активная уборка, умеренная езда на велосипеде |
| Интенсивная | ≥6,0 МЕТ | Значительное учащение дыхания; длительная речь затруднена | Бег, быстрое плавание, интенсивная аэробика |
| Очень высокая | Обычно ≥9–10 МЕТ | Высокая потребность в кислороде и выраженное напряжение сердечно-сосудистой системы | Спринтерский бег, соревновательная нагрузка, интенсивные интервальные упражнения |
Классификация по МЕТ используется для санитарно-просветительной работы, оценки двигательной активности и подбора безопасного уровня физической нагрузки. Фактическая интенсивность зависит от возраста, массы тела, тренированности, состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому одинаковая деятельность у разных людей может вызывать различную физиологическую реакцию. При заболеваниях или низкой физической подготовленности нагрузку увеличивают постепенно, ориентируясь также на симптомы и индивидуальную переносимость.