2) 1 кг
3) 400 г (+)
4) 200 г
Рекомендуемый минимальный объём потребления овощей, фруктов и ягод для взрослого человека составляет не менее 400 г в сутки. Эта величина соответствует ориентиру Всемирной организации здравоохранения 5 порций в день : одна порция — примерно 80 г. В расчёт преимущественно включают свежие, замороженные или термически обработанные продукты; картофель и другие крахмалистые клубнеплоды не рассматриваются как полноценная замена овощам и фруктам.
Овощи, фрукты и ягоды обеспечивают поступление пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ и биологически активных соединений, включая полифенолы и каротиноиды. Пищевые волокна поддерживают нормальную моторику кишечника, способствуют формированию здоровой микробиоты и повышают чувство насыщения, а низкая энергетическая плотность таких продуктов помогает контролировать массу тела. Регулярное употребление не менее 400 г в сутки связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других алиментарно-зависимых состояний.
Объём следует распределять в течение дня, сочетая разные группы продуктов и виды окраски, поскольку их химический состав неодинаков. Предпочтение отдают цельным плодам и овощам, а не сокам: при отжимании уменьшается содержание пищевых волокон, а свободные сахара поступают в более концентрированном виде. Для достижения нормы подходят салаты, овощные гарниры, супы, цельные фрукты и ягоды без значительного добавления сахара.
| Группа продуктов | Примеры | Основные пищевые компоненты | Практическое значение |
|---|---|---|---|
| Листовые и зелёные овощи | Капуста, шпинат, салат, брокколи | Пищевые волокна, фолаты, витамин K, каротиноиды | Поддержка кишечной функции и разнообразия рациона |
| Красные и оранжевые овощи | Морковь, тыква, томаты, сладкий перец | Каротиноиды, витамин C, калий | Обеспечение антиоксидантами и микронутриентами |
| Другие овощи | Огурцы, кабачки, свёкла, лук | Вода, клетчатка, минеральные вещества, фитонутриенты | Увеличение объёма пищи при умеренной калорийности |
| Фрукты | Яблоки, цитрусовые, груши, косточковые плоды | Пищевые волокна, витамин C, калий, природные сахара | Предпочтительнее употреблять целиком, а не в виде сока |
| Ягоды | Смородина, малина, черника, клубника | Полифенолы, антоцианы, витамин C, клетчатка | Разнообразие биологически активных соединений рациона |
| Крахмалистые клубнеплоды | Картофель, батат, маниок | Крахмал, углеводы, калий | Учитываются как источник углеводов, но не заменяют весь объём овощей и фруктов |
Норма 400 г является минимальным ориентиром, а не верхним пределом потребления при отсутствии медицинских противопоказаний. При подсчёте учитывают массу съедобной части продукта, без кожуры, косточек и несъедобных отходов. Увеличивать долю овощей и фруктов следует постепенно, особенно при исходно низком потреблении клетчатки, сопровождая рацион достаточным количеством жидкости. При сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта или хронической болезни почек состав рациона корректируют индивидуально.