2) мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходят
3) требуется большое количество кислорода в течение продолжительного времени (+)
4) происходит поднятие тяжестей на различных скоростях
Аэробными называют упражнения, при которых основная часть энергии для ресинтеза АТФ образуется окислительным путём в митохондриях с участием кислорода. Окисляются преимущественно углеводы и жирные кислоты, а доставка кислорода обеспечивается согласованной работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому такие нагрузки обычно выполняются динамически, с участием крупных мышечных групп, при умеренной или субмаксимальной интенсивности и относительно длительной продолжительности.
Ключевым критерием является преобладание аэробного энергообеспечения, а не полное отсутствие анаэробных реакций. При увеличении продолжительности работы возрастает потребление кислорода, частота сердечных сокращений и минутная вентиляция, однако после периода адаптации может установиться устойчивое состояние, при котором образование и утилизация лактата относительно сбалансированы. К аэробным упражнениям относят дозированную ходьбу, продолжительную езду на велосипеде, плавание, работу на велоэргометре и другие циклические нагрузки, применяемые в лечебной физкультуре.
Вариант о продолжительном обеспечении значительным количеством кислорода соответствует физиологической сущности аэробной нагрузки. Остальные характеристики описывают преимущественно анаэробную или силовую работу либо статическое напряжение: при изометрическом упражнении напряжение мышцы не сопровождается заметным движением в суставе, а поднятие тяжестей не является определяющим признаком аэробного режима.
| Тип нагрузки | Преимущественный источник энергии | Продолжительность и интенсивность | Основные физиологические признаки | Примеры |
|---|---|---|---|---|
| Аэробная | Окислительное фосфорилирование с участием кислорода | От нескольких минут до длительной работы; умеренная или субмаксимальная интенсивность | Устойчивое увеличение потребления кислорода, работа крупных мышечных групп, относительно небольшое накопление лактата | Ходьба, плавание, велоэргометр, длительная лечебная гимнастика |
| Анаэробная алактатная | Запасы АТФ и креатинфосфатная система | Очень высокая мощность; обычно до 10–15 секунд | Быстрое развитие максимального усилия, значительная утомляемость без ведущей роли лактата | Прыжок, короткий спринт, единичное взрывное усилие |
| Анаэробная гликолитическая | Анаэробный гликолиз с образованием лактата | Высокая интенсивность; приблизительно от 20–30 секунд до 1–2 минут | Быстрое нарастание утомления, жжение в мышцах, увеличение концентрации лактата и метаболического ацидоза | Интенсивные интервалы, быстрый подъём, продолжительная силовая серия |
| Смешанная аэробно-анаэробная | Одновременное участие окислительных и неокислительных механизмов | Переменная или высокая интенсивность, интервальный режим | Потребление кислорода повышается, но при пиковых отрезках накапливается лактат | Интервальная ходьба, круговая тренировка, спортивно-прикладные упражнения |
| Изометрическая | АТФ обеспечивается аэробными и анаэробными путями в зависимости от длительности | Статическое напряжение без значимого изменения длины мышцы и движения в суставе | Сдавление внутримышечных сосудов, возможное повышение артериального давления при длительном или чрезмерном напряжении | Удержание позы, статическое напряжение мышц туловища |
| Динамическая силовая | Преимущественно анаэробные механизмы при больших отягощениях; аэробные — при малой нагрузке и длительной серии | Кратковременные повторные усилия с отягощением | Выраженная локальная мышечная нагрузка, зависимость энергообеспечения от массы отягощения, темпа и числа повторений | Упражнения с гантелями, эспандером, тренажёрами |
В лечебной физкультуре аэробный режим подбирают по переносимости нагрузки, частоте пульса, субъективной одышке и восстановлению после занятия. Интенсивность должна обеспечивать безопасное увеличение функциональных резервов без выраженной ишемии, чрезмерной одышки или патологической реакции артериального давления. Для контроля применяют пульсоксиметрию у пациентов с риском гипоксемии, оценку шкалы Борга и тесты с дозированной ходьбой. Регулярные аэробные занятия улучшают выносливость, периферическую утилизацию кислорода и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.