2) 20
3) 30
4) 40
Правильный ответ — 10%. Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды: глюкозу, фруктозу, сахарозу, лактозу и другие быстро усваиваемые сахара. Их ограничение до одной десятой энергетической ценности рациона снижает избыточную гликемическую нагрузку и предупреждает формирование неблагоприятного метаболического профиля питания. Например, при рационе 2000 ккал 10% соответствуют примерно 200 ккал, или около 50 г углеводов.
После употребления простых углеводов быстро повышается концентрация глюкозы в крови и секреция инсулина. При систематическом избытке сахаров возрастает вероятность избыточной массы тела, инсулинорезистентности, неалкогольной жировой болезни печени и кариеса; часть неиспользованной энергии депонируется в виде триглицеридов. Поэтому основную долю углеводов рекомендуется получать за счёт сложных углеводов — крахмала и пищевых волокон, содержащихся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых.
Указанный предел следует отличать от рекомендации по свободным сахарам: к ним относят добавленные сахара, а также сахара мёда, сиропов и фруктовых соков. Сахара, естественно присутствующие в цельных фруктах и молоке, физиологически менее проблемны благодаря пищевым волокнам, белку и более медленному приёму пищи, однако в учебной гигиенической норме простые углеводы рассматриваются как ограничиваемая часть рациона в целом.
| Компонент углеводного обмена | Основные источники | Особенности усвоения | Диетологический принцип |
|---|---|---|---|
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза, часть продуктов сока и мёда | Быстро всасываются, могут вызывать значительное повышение гликемии | Ограничивать при избытке общей энергетической ценности рациона |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза | Расщепляются до моносахаридов; сахароза особенно быстро увеличивает гликемическую нагрузку | Сахара, добавляемые в напитки и блюда, не должны формировать значительную часть рациона |
| Крахмал | Крупы, хлеб, картофель, макаронные изделия, бобовые | Сложный углевод; скорость усвоения зависит от степени измельчения и кулинарной обработки | Предпочтительный источник энергии при выборе цельнозерновых и минимально обработанных продуктов |
| Пищевые волокна | Овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые | Практически не перевариваются в тонкой кишке, замедляют всасывание углеводов | Необходимы для нормальной моторики кишечника и снижения постпрандиальной гликемии |
| Свободные сахара | Сахар, сладкие напитки, кондитерские изделия, сиропы, мёд, фруктовые соки | Поступают в легко доступной форме и часто повышают калорийность без достаточной сытости | Подлежат наиболее строгому ограничению; предпочтительна вода вместо сладких напитков |
| Избыточное потребление простых углеводов | Сладости, сахаросодержащие напитки, рафинированные десерты | Повторные пики гликемии и инсулинемии, увеличение липогенеза и риска кариеса | Энергетическая доля не должна превышать 10% суточной калорийности |
Ограничение простых углеводов не означает полного исключения фруктов или молочных продуктов. Важны общий энергетический баланс, форма продукта, содержание пищевых волокон и частота употребления сахаров. Наиболее неблагоприятны сладкие напитки и продукты с добавленным сахаром, поскольку они быстро повышают калорийность рациона и слабо обеспечивают насыщение. Соблюдение установленной доли углеводов является частью профилактики алиментарно-зависимых заболеваний.