2) мясо животных и птицы, яйца, рыба и морепродукты
3) молоко и кисломолочные продукты
4) хлеб и хлебобулочные изделия
Основание пищевой пирамиды составляют продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Они обеспечивают организм сложными углеводами, пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами и биологически активными соединениями. Пищевые волокна поддерживают нормальную моторику кишечника, способствуют формированию физиологической микробиоты, замедляют всасывание глюкозы и помогают контролировать энергетическую ценность рациона.
Преобладание этих продуктов соответствует принципу рационального питания: растительная пища имеет относительно низкую энергетическую плотность и при достаточном объёме обеспечивает длительное насыщение. Цельнозерновые продукты сохраняют оболочку и зародыш зерна, поэтому содержат больше клетчатки, витаминов группы B, магния и других микронутриентов, чем изделия из очищенной муки. Регулярное употребление овощей, фруктов и цельных злаков ассоциировано с меньшим риском ожирения, запоров, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты и хлебобулочные изделия также могут входить в полноценный рацион, но занимают последующие уровни пищевой пирамиды и употребляются в меньших количествах или с учётом индивидуальных потребностей. Обычный хлеб и другие изделия из рафинированной муки неравнозначны цельнозерновым продуктам: при переработке удаляются части зерна, содержащие значительную долю пищевых волокон и микронутриентов.
| Группа продуктов | Основные пищевые компоненты | Физиологическая роль | Место в структуре рациона |
|---|---|---|---|
| Овощи | Пищевые волокна, калий, фолаты, каротиноиды, полифенолы | Поддержка моторики кишечника, антиоксидантная защита, регуляция водно-электролитного обмена | Ежедневно, в значительном объёме |
| Фрукты и ягоды | Витамин C, калий, пищевые волокна, органические кислоты, полифенолы | Обеспечение микронутриентами, поддержка иммунной функции и кишечной микробиоты | Ежедневно; предпочтительнее цельные плоды, а не соки |
| Цельнозерновые продукты | Сложные углеводы, клетчатка, витамины группы B, магний, растительный белок | Постепенное поступление энергии, более благоприятный гликемический ответ, длительное насыщение | Регулярная основа углеводной части рациона |
| Мясо, птица, рыба, яйца | Полноценный белок, железо, цинк, витамин B12; рыба также содержит омега-3-жирные кислоты | Рост и восстановление тканей, кроветворение, формирование нервной системы | Умеренное количество; учитываются возраст и потребность в белке |
| Молоко и кисломолочные продукты | Кальций, полноценный белок, фосфор, витамин B2; в обогащённых продуктах — витамин D | Минерализация костной ткани и зубов, поддержка мышечной и нервной функций | Отдельная пищевая группа, не заменяющая овощи и цельные злаки |
| Хлеб и хлебобулочные изделия из рафинированной муки | Преимущественно крахмал, часто повышенное количество соли и добавленных жиров или сахаров | Источник энергии, но с меньшим содержанием клетчатки и микронутриентов | Ограниченно; предпочтение отдаётся цельнозерновым вариантам |
Пищевая пирамида отражает не запрет отдельных продуктов, а рекомендуемое соотношение пищевых групп и частоту их употребления. В педиатрии состав рациона дополнительно корректируют с учётом возраста, темпов роста, физической активности, пищевой аллергии и хронических заболеваний. Для детей особенно важны достаточное поступление энергии и белка, однако это не отменяет ежедневного присутствия овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Рацион должен быть разнообразным, а цельные продукты — предпочтительнее сладких напитков, соков и рафинированных изделий.