2) падающей стрелы в когнитивной психотерапии
3) прогрессивной мышечной релаксации (+)
4) систематической десенсибилизации
Прогрессивная мышечная релаксация, или метод Джекобсона, основана на поочерёдном произвольном напряжении и последующем расслаблении отдельных мышечных групп. Обычно последовательно прорабатываются мышцы кистей, предплечий, плечевого пояса, лица, туловища и нижних конечностей; после краткого напряжения пациент отмечает контраст между состояниями напряжения и расслабления. Освоение этого навыка снижает общий уровень соматического напряжения и формирует способность своевременно распознавать ранние признаки стрессовой реакции.
Терапевтический эффект связан с уменьшением избыточной активности скелетной мускулатуры, ослаблением проприоцептивного потока и снижением симпатической активации. В результате могут уменьшаться проявления тревоги, психофизиологического возбуждения, мышечные боли напряжения, нарушения засыпания и вегетативные симптомы стресса. Метод относится к поведенческим техникам релаксации и применяется как самостоятельное вмешательство либо как компонент когнитивно-поведенческой психотерапии.
От систематической десенсибилизации эта техника отличается тем, что сама по себе не предполагает построения иерархии тревожащих стимулов и поэтапного предъявления пугающих ситуаций. Падающая стрела является когнитивным приёмом выявления глубинных убеждений, а холотропное дыхание — методом с акцентом на изменённое дыхание и субъективный опыт, а не на последовательную работу с мышечными группами. Поэтому именно прогрессивная мышечная релаксация соответствует описанному принципу.
| Подход | Основная процедура | Ключевой механизм | Дифференцирующий признак |
|---|---|---|---|
| Прогрессивная мышечная релаксация | Чередование краткого напряжения и последующего расслабления отдельных мышечных групп | Снижение мышечного и вегетативного возбуждения, развитие навыка саморегуляции | Последовательная соматическая релаксация без обязательного предъявления тревожащих стимулов |
| Систематическая десенсибилизация | Сочетание релаксации с постепенным предъявлением объектов или ситуаций из иерархии страха | Формирование нового несовместимого с тревогой ответа при экспозиции | Обязательны тревожащий стимул, иерархия ситуаций и постепенная экспозиция |
| Когнитивный приём падающей стрелы | Последовательное уточнение значения автоматической мысли вопросом о её предполагаемых последствиях или смысле | Выявление промежуточных и глубинных убеждений | Работа с содержанием мышления, а не с мышечным тонусом |
| Холотропное дыхание | Интенсивное изменённое дыхание в сочетании с музыкой и направленной психотерапевтической работой | Изменение уровня активации и характера субъективного опыта | Основной объект воздействия — дыхательный паттерн и переживания, а не поэтапное напряжение мышц |
| Аутогенная тренировка | Самовнушение формул тяжести, тепла, спокойствия и нормализации дыхания | Произвольная регуляция вегетативных и эмоциональных состояний через концентрацию внимания | Используются вербальные формулы самовнушения, без обязательного предварительного напряжения мышц |
| Дыхательная релаксация | Замедление дыхания, удлинение выдоха, стабилизация дыхательного ритма | Снижение гипервентиляции и симпатической активации | Целевой физиологический компонент — дыхание, а не последовательная релаксация мышечных групп |
Перед обучением технике необходимо оценить наличие боли, травм, выраженной спастичности и других состояний, при которых произвольное напряжение мышц может быть нежелательным. При панических атаках и высокой тревоге предпочтительны мягкое напряжение и акцент на расслаблении, поскольку чрезмерная фиксация на телесных ощущениях иногда усиливает тревожную интероцептивную настороженность. Наиболее эффективным считается регулярное выполнение упражнений с последующим переносом навыка в повседневные стрессовые ситуации. Метод не заменяет диагностику и лечение основного психического или соматического расстройства.