2) 4600-5000
3) 3500-4500 (+)
4) 2600-3500
Правильный ответ — 3500–4500 ккал в сутки. Для спортсмена-мужчины массой 70 кг этот диапазон соответствует примерно 50–64 ккал/кг/сут, что характерно для высокой регулярной двигательной активности. Величина включает основной обмен, энергозатраты на тренировочную и бытовую активность, термический эффект пищи, а также дополнительные расходы на восстановление после нагрузки.
Гимнастика, акробатика, настольный теннис и прыжки в воду относятся к видам спорта с переменной, но часто высокой интенсивностью работы. Несмотря на кратковременность отдельных упражнений, повторные подходы, значительный объём технической подготовки, силовая и скоростно-силовая работа увеличивают суммарные суточные энергозатраты. После интенсивной тренировки сохраняется повышенное потребление кислорода и активируются процессы ресинтеза макроэргических соединений, восстановления мышечного белка, терморегуляции и восполнения запасов гликогена.
Диапазоны 2000–2500 и 2600–3500 ккал/сут чаще соответствуют основному обмену с умеренной активностью либо недостаточно тренирующемуся человеку и не отражают полноценную нагрузку спортсмена. Значения свыше 4500 ккал/сут возможны при длительных тренировках, большом объёме выносливостной работы или сочетании нескольких тренировок в день, однако для указанных спортивных дисциплин средней нормативной оценкой является именно интервал 3500–4500 ккал/сут.
| Компонент энергозатрат | Ориентировочная характеристика | Значение для спортсмена |
|---|---|---|
| Основной обмен | Примерно 22–25 ккал/кг/сут; для массы 70 кг — около 1540–1750 ккал | Обеспечивает работу жизненно важных органов и является базой для расчёта суточной потребности |
| Тренировочная нагрузка | Наиболее вариабельная часть энергозатрат; зависит от длительности, интенсивности, числа занятий и плотности тренировочного процесса | Формирует основную разницу между обычной и спортивной суточной потребностью |
| Характер нагрузки в координационных видах спорта | Чередование кратковременной высокой мощности, повторных попыток, силовой и скоростно-силовой работы | Приводит к существенным расходам энергии даже при отсутствии длительной непрерывной работы |
| Постнагрузочное восстановление | Повышенное потребление кислорода после тренировки, восстановление гликогена и мышечных структур | Увеличивает суммарные энергозатраты сверх калорий, затраченных непосредственно во время занятия |
| Термический эффект пищи | Обычно составляет около 8–12% от энергетической ценности рациона | Учитывается при переходе от энергозатрат к фактической потребности в питании |
| Энергетическая доступность | Рассчитывается как (потребление энергии − расход на упражнения) / безжировая масса тела | Хроническое снижение, особенно ниже ориентировочно 30 ккал/кг безжировой массы/сут, повышает риск низкой энергетической доступности и синдрома RED-S |
Оценка 3500–4500 ккал/сут является усреднённой и может изменяться в зависимости от этапа подготовки, продолжительности тренировок, возраста, состава тела и бытовой активности. В практической спортивной медицине адекватность энергетического обеспечения контролируют по динамике массы тела, работоспособности, восстановлению, пищевому поведению и гормонально-метаболическим признакам. При устойчивом дефиците энергии возможны снижение мощности и координации, ухудшение восстановления, травматизм и проявления синдрома относительного дефицита энергии в спорте. Индивидуальный рацион корректируют с учётом фактической нагрузки, преимущественно обеспечивая достаточное поступление углеводов для восстановления гликогена и белка для мышечного ремоделирования.