2) 4000-4500
3) 4500-5500 (+)
4) 3500-4000
Диапазон 4500–5500 ккал в сутки соответствует высокому суммарному энергопотреблению спортсменов, выполняющих значительный объём скоростно-силовой и циклической работы. У бегунов на средние дистанции нагрузка обеспечивается одновременно аэробными и анаэробными механизмами энергообразования, а в игровых видах спорта многократно чередуются ускорения, прыжки, единоборства и периоды активного перемещения. Помимо затрат непосредственно на тренировках и соревнованиях, учитываются основной обмен, термический эффект пищи, бытовая активность и энергия, необходимая для восстановления.
Потребность в энергии возрастает при двухразовых тренировках, высокой интенсивности микроцикла, большой продолжительности занятий и необходимости поддерживать мышечную массу. Недостаточная калорийность рациона приводит к снижению запасов мышечного гликогена, ухудшению скоростной выносливости, замедлению восстановления и повышению риска синдрома относительного дефицита энергии в спорте. Поэтому указанная величина является средней ориентировочной потребностью, которую индивидуально корректируют с учётом тренировочного периода, состава тела и динамики массы спортсмена.
| Категория нагрузки | Ориентировочные энерготраты | Характеристика физической работы | Основной фактор расхода энергии |
|---|---|---|---|
| Низкая тренировочная активность | 2500–3500 ккал/сут | Короткие или восстановительные занятия | Преобладание основного обмена и бытовой активности |
| Умеренная циклическая нагрузка | 3500–4000 ккал/сут | Регулярные тренировки средней продолжительности | Умеренный объём аэробной работы |
| Высокая тренировочная нагрузка | 4000–4500 ккал/сут | Ежедневные интенсивные занятия | Большой расход мышечного гликогена |
| Средние дистанции и игровые виды спорта | 4500–5500 ккал/сут | Сочетание аэробной выносливости и повторных высокоинтенсивных усилий | Высокий объём смешанной аэробно-анаэробной работы |
| Период соревнований или сборов | Может превышать 5500 ккал/сут | Двухразовые тренировки, матчи, интервальная работа | Суммирование тренировочных и восстановительных энергозатрат |
| Признак недостаточной энергообеспеченности | Потребление ниже фактических затрат | Снижение массы тела, работоспособности и темпа восстановления | Отрицательный энергетический баланс |
Оценку потребности следует дополнять контролем массы и состава тела, пищевого дневника, переносимости тренировок и показателей восстановления. Основную долю рациона при таких нагрузках составляют углеводы, необходимые для восполнения гликогена, при достаточном поступлении белка для репарации мышечной ткани. Жиры обеспечивают энергию во время длительной работы умеренной интенсивности и способствуют поступлению жирорастворимых витаминов. Рацион распределяют в течение дня с учётом времени тренировок и соревновательного расписания.