2) 300
3) 200
4) 100
Правильный ответ — 400 г. Ежедневное употребление не менее 400 г овощей и фруктов является международным популяционным ориентиром, соответствующим примерно пяти порциям по 80 г. Такое количество обеспечивает поступление пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ, органических кислот и других биологически активных компонентов, ассоциированных со снижением риска запоров, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и избыточной массы тела.
Пищевые волокна увеличивают объем и влагоудерживающую способность кишечного содержимого, стимулируют перистальтику и способствуют регулярному стулу. Растворимые фракции волокон ферментируются кишечной микробиотой с образованием короткоцепочечных жирных кислот; это поддерживает трофику слизистой оболочки толстой кишки и может благоприятно влиять на углеводный и липидный обмен. Фрукты предпочтительнее употреблять целиком, поскольку соки содержат значительно меньше волокон и быстрее повышают гликемию.
| Источник пищевых волокон | Примеры | Основная роль и практический комментарий |
|---|---|---|
| Овощи | Капуста, морковь, свёкла, томаты, огурцы | Обеспечивают волокнами, калием, фолатами и каротиноидами; должны составлять значительную часть суточного объёма растительной пищи. |
| Цельные фрукты | Яблоки, цитрусовые, ягоды, груши | Содержат пектин и другие растворимые волокна; предпочтительнее соков благодаря сохранению клеточной структуры и более высокой сытости. |
| Бобовые | Чечевица, фасоль, нут, горох | Один из наиболее концентрированных источников волокон и растительного белка; особенно важны, если рацион содержит мало овощей. |
| Цельнозерновые продукты | Овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна | Содержат преимущественно нерастворимые волокна, поддерживающие объем кишечного содержимого и регулярность стула. |
| Орехи и семена | Миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа | Дополняют рацион пищевыми волокнами и ненасыщенными жирными кислотами; учитывается высокая энергетическая плотность. |
| Картофель и фруктовые соки | Картофель, осветлённые и сладкие соки | Не должны полностью заменять овощи и цельные фрукты: картофель относится к крахмалистым продуктам, а соки содержат мало структурированных волокон. |
Ориентир 400 г относится к суммарному ежедневному количеству овощей и фруктов и не означает, что весь объём пищевых волокон должен поступать только из этих продуктов. Для полноценного обеспечения потребности рацион дополняют бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами. Увеличение доли клетчатки проводят постепенно, одновременно поддерживая адекватный питьевой режим, чтобы уменьшить риск метеоризма и дискомфорта.