2) 20
3) <10 (+)
4) 30
В сбалансированном рационе моно- и дисахариды должны обеспечивать менее 10% общей энергетической ценности питания. Углеводы дают около 4 ккал на 1 г, поэтому при рационе 2000 ккал это соответствует менее 200 ккал, или ориентировочно менее 50 г сахаров в сутки. Ограничение относится прежде всего к свободным сахарам: добавленным сахарозе, глюкозе, фруктозе, сиропам, а также сахарам мёда, сладких напитков и фруктовых соков.
Моносахариды всасываются непосредственно, а дисахариды предварительно расщепляются ферментами до моносахаридов. Их избыток способствует быстрому повышению гликемии и секреции инсулина, увеличивает энергетическую плотность рациона, риск избыточной массы тела, инсулинорезистентности, гипертриглицеридемии и кариеса. В отличие от свободных сахаров, углеводы цельных фруктов и лактоза молока поступают вместе с пищевыми волокнами, белком и другими нутриентами; поэтому их метаболическое влияние обычно мягче.
| Компонент | Представители | Основные источники | Особенности для рациона |
|---|---|---|---|
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза, галактоза | Сладкие напитки, соки, мёд, фрукты | Всасываются без предварительного расщепления; избыток быстро повышает углеводную нагрузку |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза | Сахар, молочные продукты, продукты гидролиза крахмала | Расщепляются до моносахаридов; сахароза относится к основным источникам свободных сахаров |
| Свободные сахара | Добавленные сахара, сиропы, сахара мёда и соков | Кондитерские изделия, сладкие напитки, десерты, фруктовые соки | Целевой ориентир — менее 10% суточной энергетической ценности, с дополнительной пользой при дальнейшем снижении |
| Внутренние сахара продуктов | Сахара цельных фруктов и овощей, лактоза молока | Цельные растительные и молочные продукты | Поступают в пищевом матриксе; обычно не рассматриваются как свободные сахара |
| Полисахариды | Крахмал, пищевые волокна | Крупы, хлеб из цельного зерна, бобовые, овощи | Крахмал переваривается медленнее, пищевые волокна не обеспечивают эквивалентного подъёма гликемии |
| Метаболические последствия избытка сахаров | Гипергликемия, гиперинсулинемия, липогенез | Рационы с большим количеством сладких продуктов и напитков | Повышаются риск ожирения, кариеса, неалкогольной жировой болезни печени и нарушений липидного обмена |
| Расчёт ограничения | 4 ккал на 1 г углеводов | Рацион 2000 ккал | 10% = 200 ккал, что составляет около 50 г сахаров; индивидуальная величина зависит от общей калорийности |
Практическое соблюдение нормы достигается преимущественным выбором цельных продуктов, овощей, бобовых и цельнозерновых изделий вместо сладких напитков и кондитерских изделий. Для оценки рациона важно учитывать не только количество сахара, но и пищевой матрикс, содержание клетчатки и общий энергетический баланс. У пациентов с сахарным диабетом, ожирением или гипертриглицеридемией контроль свободных сахаров особенно значим и проводится вместе с оценкой углеводного обмена.