2) 200; неделю
3) 150; неделю (+)
4) 150; месяц
Минимальный рекомендуемый объём составляет 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Для пожилого человека это обычно соответствует примерно 30 минутам занятий 5 дней в неделю, однако нагрузку допустимо распределять на более короткие эпизоды с учётом функционального состояния и переносимости. Умеренная интенсивность характеризуется заметным учащением дыхания и пульса при сохранении возможности разговаривать; к подходящим видам активности относятся ходьба, занятия на велотренажёре и адаптированная лечебная гимнастика. Современные рекомендации предусматривают для лиц старших возрастных групп не менее 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю.
При высоком риске падений одной аэробной активности недостаточно: программа должна быть многокомпонентной и включать упражнения на равновесие, мышечную силу, координацию, ходьбу и функциональные движения. Регулярные тренировки улучшают постуральный контроль, проприоцепцию, скорость защитной реакции и силу мышц нижних конечностей, благодаря чему уменьшается неустойчивость при вставании, поворотах и преодолении препятствий. Упражнения с акцентом на баланс и функциональную подготовку рекомендуется выполнять не менее 3 дней в неделю, а силовые — не менее 2 дней; при выраженной старческой астении занятия начинают под наблюдением специалиста.
| Компонент программы | Рекомендуемый объём | Значение для профилактики падений |
|---|---|---|
| Аэробная активность умеренной интенсивности | Не менее 150 минут в неделю | Повышает выносливость и переносимость ходьбы, уменьшает гиподинамию |
| Тренировка равновесия | Не менее 3 дней в неделю | Улучшает устойчивость при стоянии, поворотах и изменении направления движения |
| Силовые упражнения | Не менее 2 дней в неделю | Укрепляют мышцы нижних конечностей и облегчают вставание со стула |
| Функциональные упражнения | Регулярно, с постепенным усложнением | Тренируют перенос навыков на бытовую активность и безопасную ходьбу |
| Высокий риск падений или старческая астения | Индивидуальная начальная нагрузка | Требует оценки безопасности, вспомогательных средств и наблюдения специалиста |
| Низкая исходная физическая активность | Постепенное увеличение продолжительности | Любое повышение активности полезно, но целевым минимумом остаются 150 минут в неделю |
Перед назначением программы оценивают ортостатическую гипотензию, нарушения зрения, когнитивный статус, лекарственную терапию, мышечную слабость и безопасность домашней среды. Страх повторного падения не является основанием для ограничения движений, поскольку дальнейшая гиподинамия усиливает саркопению и функциональную зависимость. Нагрузку увеличивают постепенно, ориентируясь на самочувствие, устойчивость походки и отсутствие неблагоприятных симптомов. Наибольший профилактический эффект обеспечивает длительная приверженность сочетанию аэробных, силовых и балансировочных упражнений.