2) на расслабление
3) прыжки и подскоки (+)
4) на растягивание
Прыжки и подскоки относятся к спортивно-прикладным упражнениям, поскольку основаны на естественном двигательном действии — отталкивании, полёте и приземлении — и моделируют навыки, используемые в спорте, трудовой деятельности и повседневной жизни. Они развивают скоростно-силовые качества, координацию, способность быстро менять положение тела, чувство равновесия и точность приземления. В лечебной физкультуре такие упражнения применяют как средство функциональной подготовки при отсутствии противопоказаний и после достаточного освоения более простых исходных движений.
Физиологический эффект прыжковых упражнений связан с кратковременным увеличением мощности работы мышц нижних конечностей, активацией проприоцептивной и вестибулярной афферентации, а также тренировкой механизмов амортизации. Быстрое чередование напряжения и расслабления мышц совершенствует межмышечную координацию и повышает адаптацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузке. К спортивно-прикладным их относят по характеру двигательного действия и его практической направленности, а не по наличию лечебной цели.
Дыхательные, релаксационные и растягивающие упражнения имеют иное функциональное назначение: регулируют вентиляцию лёгких, снижают избыточный мышечный тонус или увеличивают объём движений в суставах. Они могут входить в комплекс занятия ЛФК вместе с прыжками, но сами по себе не являются спортивно-прикладными. Выбор прыжковых упражнений определяется возрастом, уровнем тренированности, состоянием опорно-двигательного аппарата и переносимостью нагрузки.
| Группа упражнений | Основная направленность | Характерный физиологический эффект | Примеры |
|---|---|---|---|
| Спортивно-прикладные | Формирование двигательных навыков, близких к спортивным, профессиональным и бытовым действиям | Развитие координации, ловкости, скоростно-силовых качеств и устойчивости к нагрузке | Ходьба, бег, прыжки, подскоки, метание, лазание |
| Прыжковые упражнения | Тренировка отталкивания, полёта и контролируемого приземления | Повышение мощности мышц ног, совершенствование равновесия и проприоцепции | Прыжки на месте, через препятствие, с продвижением, на одной или двух ногах |
| Дыхательные | Регуляция внешнего дыхания и двигательно-респираторной координации | Улучшение вентиляции, снижение избыточной одышки, нормализация дыхательного стереотипа | Дифференцированные вдохи и выдохи, упражнения с удлинённым выдохом |
| На расслабление | Снижение патологически повышенного мышечного тонуса и психоэмоционального напряжения | Уменьшение мышечного дискомфорта, облегчение произвольного управления движениями | Постепенное расслабление мышечных групп, встряхивание конечностей |
| На растягивание | Увеличение эластичности мышечно-сухожильных структур и объёма движений | Снижение ограничения подвижности при сохранении безопасного диапазона | Статическое и динамическое растягивание мышц |
| Ограничения для прыжков | Предупреждение перегрузки и травматизации | Снижение риска боли, нестабильности, перегрузки суставов и сердечно-сосудистых реакций | Острый воспалительный процесс, выраженная боль, нестабильность суставов, декомпенсация соматического заболевания |
В практической работе интенсивность прыжков регулируют высотой и темпом, количеством повторений, продолжительностью пауз и характером опоры. Важны мягкое приземление с амортизацией в тазобедренных и коленных суставах, сохранение оси нижней конечности и отсутствие болевых ощущений. При недостаточной подготовленности прыжки заменяют ходьбой с высоким подниманием бедра, полуприседаниями или имитацией отталкивания. Поэтому правильность классификации не исключает необходимости индивидуального дозирования и медицинского контроля.