2) висы и упоры
3) тренажеры
4) дыхательные упражнения (+)
После упражнений с сопротивлением дыхательные упражнения используются как средство постнагрузочного восстановления. Силовая работа сопровождается повышением активности симпатической нервной системы, увеличением частоты сердечных сокращений и вентиляции лёгких, а при задержке дыхания или натуживании — значительными колебаниями внутригрудного давления. Специально подобранные дыхательные упражнения способствуют постепенной нормализации дыхательного ритма, газообмена и гемодинамической реакции.
Наиболее целесообразны спокойное диафрагмальное дыхание, динамические упражнения с удлинённым выдохом и согласованием дыхания с движениями. Выдох снижает вероятность непроизвольного натуживания, уменьшает избыточное напряжение дыхательной мускулатуры и облегчает переход от интенсивной работы к восстановительному режиму. Применение дыхательных упражнений особенно важно при появлении одышки, ощущения нехватки воздуха, тахикардии или признаков чрезмерного утомления.
Таким образом, дыхательные упражнения выполняют функцию активной заминки и являются физиологически обоснованным завершающим компонентом занятия лечебной физкультурой после силовой нагрузки. Их интенсивность должна соответствовать состоянию занимающегося: дыхание не форсируют, не допускают длительных задержек и выраженного головокружения.
| Компонент занятия | Основное физиологическое воздействие | Целесообразность непосредственно после сопротивления |
|---|---|---|
| Упражнения с сопротивлением | Повышают мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений и потребность тканей в кислороде | Не применяются повторно как средство восстановления; требуют последующего снижения нагрузки |
| Дыхательные упражнения | Нормализуют вентиляцию, дыхательный ритм, газообмен и вегетативное равновесие | Наиболее обоснованный вариант активной заминки |
| Динамические упражнения низкой интенсивности | Поддерживают умеренное мышечное сокращение и постепенное снижение функциональной нагрузки | Могут использоваться дополнительно перед или совместно с дыхательными упражнениями |
| Метания | Сохраняют скоростно-силовую и координационную нагрузку, часто сопровождаются кратковременным натуживанием | Не являются стандартным восстановительным этапом сразу после сопротивления |
| Висы и упоры | Создают статическое или статодинамическое напряжение мышц плечевого пояса и туловища | Могут поддерживать утомление и не заменяют дыхательную разрядку |
| Упражнения на тренажёрах | Дозированно увеличивают силовую или аэробную нагрузку в зависимости от режима работы | Применяются по программе занятия, но не являются обязательным завершающим средством |
| Длительная задержка дыхания и натуживание | Повышают внутригрудное давление, могут ухудшать венозный возврат и вызывать колебания артериального давления | Не допускаются; дыхание должно оставаться свободным и ритмичным |
Правильное построение занятия предполагает переход от силовой работы к упражнениям меньшей интенсивности и восстановлению дыхания. Контроль эффективности проводят по частоте дыхания, выраженности одышки, цвету кожных покровов, самочувствию и динамике пульса. При сохраняющейся одышке, боли в груди, выраженной слабости или головокружении нагрузку прекращают и оценивают состояние занимающегося. Дыхательные упражнения подбирают индивидуально с учётом возраста, уровня тренированности и сопутствующей патологии.