2) 200-250
3) 300-500 (+)
4) 100-150
Для взрослого человека ориентировочная суточная потребность в усвояемых углеводах составляет 300–500 г. Это соответствует примерно 1200–2000 ккал, поскольку при окислении 1 г углеводов образуется около 4 ккал (17 кДж). В рационе углеводы обычно обеспечивают около 55–60% общей энергетической ценности питания; фактическая потребность зависит от массы тела, уровня физической активности, возраста, характера труда и общего энергозатратного профиля.
Углеводы являются основным источником энергии для центральной нервной системы, эритроцитов и работающих мышц. Глюкоза поддерживает синтез АТФ, а ее избыток запасается в виде гликогена в печени и мышцах; при переполнении этих депо часть углеводов может превращаться в жиры. Значительное ограничение углеводов усиливает липолиз и кетогенез, а также способствует использованию белка для энергетических целей, поэтому диапазон 300–500 г рассматривается как ориентир полноценного питания взрослого, а не как неизменная величина для каждого человека.
| Компонент углеводного питания | Основная характеристика | Физиологическое значение |
|---|---|---|
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза; быстро всасываются | Обеспечивают быстрое поступление субстрата для синтеза АТФ |
| Дисахариды | Сахароза, лактоза, мальтоза; расщепляются до моносахаридов | Участвуют в обеспечении энергетической ценности рациона |
| Крахмал | Основной сложный усвояемый углевод пищи | Обеспечивает более постепенное поступление глюкозы, особенно при сочетании с белком и клетчаткой |
| Гликоген | Животная форма депонирования глюкозы в печени и мышцах | Поддерживает гликемию и обеспечивает мышечную работу при нагрузке |
| Пищевые волокна | Неперевариваемые или частично ферментируемые полисахариды | Регулируют моторику кишечника, замедляют всасывание глюкозы и способствуют насыщению |
| Избыточное поступление углеводов | Превышение энергетических потребностей организма | Способствует накоплению жировой ткани и повышает риск метаболических нарушений |
Указанный диапазон следует интерпретировать с учетом индивидуальной калорийности рациона и уровня физической активности. При тяжелой физической работе потребность может увеличиваться, тогда как при низкой активности требуется энергетическая коррекция рациона. Важны не только количество, но и качество углеводов: предпочтительны цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и фрукты, а долю свободных сахаров необходимо ограничивать.