2) 10; 4 раза
3) 20; 2 раза
4) 30 и более; 5 раз (+)
Физическая активность продолжительностью не менее 30 минут 5 раз в неделю обеспечивает суммарно около 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности. Такой объём соответствует базовому уровню, рекомендуемому взрослым для улучшения кардиореспираторной выносливости и профилактики сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Нагрузку умеренной интенсивности можно ориентировочно определить по разговорному тесту : дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, но человек сохраняет возможность говорить фразами.
Тренирующий эффект формируется благодаря регулярному повторению аэробной нагрузки. Увеличиваются ударный объём сердца и эффективность доставки кислорода к работающим мышцам, улучшается эндотелиальная функция сосудов, снижаются периферическое сосудистое сопротивление и частота сердечных сокращений в покое. В скелетных мышцах возрастает плотность капилляров и митохондрий, а дыхательная система адаптируется за счёт повышения эффективности вентиляции и уменьшения вентиляционных затрат при стандартной нагрузке.
Режим 30 минут 5 раз в неделю является практичным способом набрать рекомендуемые 150 минут, но не единственно возможным: сопоставимый эффект может обеспечивать 75 минут интенсивной аэробной активности либо эквивалентное сочетание нагрузок разной интенсивности. Важны не только продолжительность отдельного занятия, но и регулярность, достаточная интенсивность и постепенное увеличение объёма, особенно у ранее физически неактивных лиц.
| Уровень или режим активности | Ориентировочный объём | Физиологическое значение |
|---|---|---|
| Недостаточная активность | Менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю | Адаптация сердечно-сосудистой и дыхательной систем выражена недостаточно; сохраняется повышенный риск гиподинамии |
| Базовый тренирующий режим | 30 минут умеренной активности 5 дней в неделю | Достигается минимальный рекомендуемый недельный объём — 150 минут |
| Эквивалент интенсивной нагрузки | Не менее 75 минут в неделю | Сопоставимый профилактический эффект при более высокой интенсивности и меньшей продолжительности |
| Комбинированный режим | Сочетание умеренной и интенсивной активности | Позволяет индивидуально распределять нагрузку при сохранении эквивалентного недельного объёма |
| Объём для дополнительной пользы | До 300 минут умеренной активности в неделю | Способствует дальнейшему повышению выносливости и снижению кардиометаболического риска |
| Силовые упражнения | Не менее 2 дней в неделю | Дополняют аэробную нагрузку, поддерживая мышечную силу, функциональную независимость и метаболическое здоровье |
| Начальный режим при гиподинамии | Короткие занятия с постепенным увеличением продолжительности | Снижает риск перегрузки и повышает приверженность регулярной физической активности |
При выборе нагрузки необходимо учитывать возраст, исходную тренированность, хронические заболевания и сердечно-сосудистый риск. У пациентов с клиническими проявлениями ишемической болезни сердца, неконтролируемой артериальной гипертензией, выраженной одышкой или нарушениями ритма интенсивность занятий определяют после медицинского обследования. Аэробную активность целесообразно дополнять силовыми упражнениями, тренировкой равновесия у пожилых и сокращением продолжительности непрерывного сидения. Устойчивый профилактический эффект определяется регулярностью занятий, а не единичными эпизодами высокой нагрузки.