Лучшая профилактика остеопороза — это физические упражнения, способствующие укреплению костей. Это было экспериментально доказано специалистами из лаборатории исследования костных тканей при Орегонском университете. Применяя комплекс не сложных упражнений, разработанных в университете, можно значительно укрепить свои кости и, тем самым, обезопасить себя от развития остеопороза. В эксперименте, проводимом в лаборатории, принимали участие женщины от 30 до 45 лет.
Директор лаборатории Кристин Сноу говорит, что в ходе эксперимента обнаружилось, что у все женщин костная масса увеличилась в среднем на 3%. Следовательно, на 15-20 % сократился риск переломов. Кроме того, женщины участвовавшие в программе, стали более ловкими, а их ноги более сильными, что значительно сокращает риск падений и тяжесть их последствий.
Заниматься по этой программе следует не менее 12 месяцев. В ней предусмотрено постепенное увеличение нагрузки, что ведет к укреплению мышц тела и снижению веса. Проводят занятия три раза в неделю.
Выполняя глубокое приседание старайтесь не наклоняться вперед, спина должна быть прямой, а пятки не должны отрываться от пола. При пружинистых приседаниях в выпаде вперед, вес тела нужно перенести на ногу, стоящую впереди, при этом спина должна остаться прямой.
Неделя №1
1 занятие:
Неглубокие приседания, ноги держим вместе -8 раз
Неглубокие приседания в выпаде вперед -8 раз
Прыжки на месте -10 раз
Прыжки в стороны — 10 раз
2 занятие
Неглубокие приседания — 10 раз
Ноги широко расставлены, делаем 10 полу-приседаний вначале в одну, затем в другую стогрону (сгибается только одна нога)
Прыжки на широко расставленных ногах — 8 раз
Прыжки из стороны в сторону — 8 раз
3 занятие
Глубокие приседания — 16 раз
Пружинистые приседания в выпаде вперед (поочередно каждой ногой) по 16 раз
Прыжки на месте 20 раз
Прыжки в стороны по 20 раз
Неделя №2
1 занятие
Неглубокие приседания -16 раз
Пружинистые приседания в одну и другую сторону -по 16 раз
Прыжки на месте -20 раз
Прыжки вперед-назад -20 раз
2 занятие
Глубокие приседания -20 раз
Пружинистые приседания с выпадами вперед -20 раз
Прыжки на широко расставленных ногах -16 раз
Прыжки в стороны — по 16раз
3 занятие
Глубокие приседания — 16 раз
Пружинистые приседания с выпадами вперед — 16 раз
Прыжки на месте — 30 раз
Прыжки вперед-назад 20 раз
Неделя №3
1 занятие
Глубокие приседания — 24 раза
Пружинистые приседания при выпаде вперед — 24 раза
Прыжки на месте — 30 раз
Прыжки вперед — 30 раз
2 занятие
Пружинистые заболевания с выпадом вперед-назад (вначале вес тела переносится вперед, затем назад) по 20 раз
Прыжки «ноги вместе» — 30 раз
Прыжки на широко расставленных ногах — 30 раз
3 занятие
Глубокие приседания — 24 раза
Пружинистые приседания в выпаде вперед — 24 раза
Прыжки на месте на обеих ногах — 24 раза
Прыжки на одной ноге — по 24 раза
Неделя №4
1 занятие
Глубокие приседания — 30 раз
Пружинистые приседания в одну и другую сторону по — 30 раз
Прыжки на месте — 30 раз
2 занятие
Глубокие приседания -30 раз
Пружинистые приседания — 30 раз
Прыжки «ноги вместе» — 36 раз
Прыжки на широко расставленных ногах — 36 раз
3 занятие
Глубокие приседания — 36 раз
Пружинистые приседания в одну и другую сторону — по 36 раз
Прыжки на месте — 30 раз
Прыжки в стороны — по 30 раз
Далее, следует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. К концу курса, рассчитанного на год, на каждом занятии нужно будет выполнять по сто прыжков и сто пружинистых приседаний.